prostowanie ramion

[...] tak: PONIEDZIAŁEK: KLATKA Maszyna - wyciskanie siedząc uchwyt średni 15,15,12,10 Wyciskanie hantli na gornym skosie 15,12,12,10 Wyciskanie hantli skos dolny 15,12,12,10 Tric prostowanie ramion - wyciag - 15,12,12 francuskie wyciskanie sztangi 15,12 prostowanie ręki - 15,12 ŚRODA Plecy podciąganie uchwyt wąski 5x max Podciąganie hantelka 15,15,12 [...]

[...] szeroko od czubka głowy PROGRESJA 25 x 15/ 35 x 15/ 45 x 15 sciaganie drazka gornego wyciagu do klaty - NA LUZIE - nie pamietam ile kg, ale co seria dodawalem sztabe. prostowanie ramion - NA LUZIE - tez wyciag i tez sztaba co serie uginanie ramion - NA LUZIE - 15 x 15/ 20 x 15/ 25 x 15 Zgodnie z tym co napisales mialy byc 2 serie [...]

Daje moj plan jeszcze raz poprawiony przez Wodyna Plan treningowy: pon. trening A wt. HIIT 10 MINUT sr. trening B czw. HIIT 10 MINUT pt. trening A sob. HIIT 10 MINUT niedz.wolne w nastepnym tygodniu 2x trening B a 1x trening A tak na przemian OK, MASZ NIEROWNO PODZIELONE TRENINGI A I B. ZROB TAK; A: BARY, PLECY, TRICEPS, BRZUCH B: [...]

Witam. Wodynie czy moglbys jeszcze napisac gdzie stosowac progresje a gdzie staly ciezar w tych planach ? i jeszcze jak ew. ja stosowac. PLAN A -SKOS SZTANGA ( MOZE BYC POZIOMO ? ) -PRZYSIADY -UNOSZENIE BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIE SZTANGIELEK -MLOTKI NAPRZEMIENNIE -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU -WIOSLOWANIE JEDNORACZ -UGINANIE NOG -PRZEDRAMIE [...]

Witam wszystkich. Przeglądam forum sfd już kilka ładnych lat i w końcu postanowiłem założyć swój temat. Wiąże się on z programem treningowym i dietą, które rozpocząłem miesiąc temu. Bardzo prosiłbym o krytykę. Na koniec wprowadzajacych informacji dodam, że twarz pojawiająca sie na zdjeciu przykladowym zostala dodana pod przymusem kumpli z [...]

[...] PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT wy progresja unoszenie hantelek w opadzie tułowia -sciaganie drazka wyc gornego NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT neutralnym -prostowanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT uchwytem prostym -uginanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT z hantelkami na ławce skośnej [...]

[...] na ławce prostej 3x 12/10/8 (TU MÓGŁBYŚ DODAĆ, JESZCZE JEDNĄ SERIE 4X 12/10/8/6) -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 10 -rozpiętki (TUTAJ MOŻESZ DAĆ 3X 12) Triceps -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 (TO BYM WYRZUCIŁ BO ZA DUŻO SIŁY SIĘ PRZY TYM TRACI, WIĘC ZA TO DAJ WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGĄ ŁAMANĄ ALBO TEŻ [...]

[...] w podporze 3X15 pompki na poręczach 2X10 Środa przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3X10 ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3x10 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3X10 uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3X10 uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 3X10 Unoszenie sztangielek bokiem w [...]

[...] sztangą trzymana na karku -(proste grzbietu), 9. Uginanie ramion podchwytem stojąc- z rączka wyciągu -(bicepsy), 10. Pompki na poręczach -(tricepsy), 11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). Wszystkie ćwiczenia 12-15 powtórzeń 2 tygodnie-2 [...]

Wspięcia Przysiady Martwy ciąg Szrugsy / podciaganie sztangi do brody Wyciskanie na płaskiej sztangą / sztangielkami Wiosłowanie sztangą / sztangielkami / ściąganie linki wyciągu dolnego w szerokim uchwycie Rozpiętki / prznoszenie sztangielka za głowę Ściąganie wyciągu góra/ podciąganie w szerokim uchwycie Wyciskanie stojąc sztangą / sztangielkami [...]

Tankowiec Dieta: B/T/W 220/90/415 3400 kcal dziennie -dodaj zdrowych tłuszczy tak około 40- 50g. jeszcze. ew. zmniejsz dawke węgli o około 80- 100g/przy zwiekszeniu udziału tłuszczy/ Planowana suplementacja: Monohydrat kreatyny-500g- wielu mówi że bez znaczenia ale jak dla mnie to creapure jednak sie wyróżnia od zwykłego monohydratu. [...]

[...] 1.unoszenie sztangielek lezac przodem na skosnej lawce (30 stopni)3 ser. 8-12 pow. Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie gryfu lamanego od czola lezac 3 ser. 8-12 pow. 2.prostowanie na wyciągu górnym 3 x 12-8 3.pompki w podporze 2 x 12 Brzuch 1.Unoszenie nog w zwisie na drazku 4 ser. 20 pow. 2.Spiecia brzucha(to w domu)/na siłowni także [...]

Plan 4-dniowy I Dzień Klatka -wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x 12/10/8 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 10 -rozpiętki Triceps -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 -wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10 II Dzień Plecy -wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 3x12/10/8 -podciągnie [...]

[...] na boki 3.grzbiet: -przyciąganie linki wyciągu dolnego w przysiadziepłaskim 3x15/12/10 -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3x15/12/10 4.nogi: -prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x15/12/10 -uginanie nóg w leżeniu 3x15/12/10 -wspięcia na palce w siadzie 3x15/12/10 5.brzuch: -unoszenie nóg w podporze 3x15/15/15 [...]

[...] biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 2. Naprzemienne uginanie ramion z supinacja nadgarstka 4x 12-10 powtórzeń . Dzień II nogi 1. Przysiady 15/12/10/8 2. prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń 3. Uginanie nóg leząc 4x 12-10 powtórzeń 4. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 az do palenia mięsniowego 1. Wąskie [...]

staz okolo 2 lat. I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze [...]

[...] karku … 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.Wyprosty (proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangą -(bicepsy), 10.Pompki odwrotne -(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

[...] hantli stojac 4x10 (to chyba zmienie na podciaganie sztangi do brody) unoszenie hantli bokiem 4x10 pompki na poreczach (wasko lokcie) 4x max francuskie wyciskanie lezac 4x10 prostowanie ramienia w opadzie hantlem 4x10 sroda free czwartek: plecy+nogi podciaganie na droazku szeroko do brody 4x max wioslowanie sztanga w opadzie 4x10 podciaganie [...]

witam, Realcja z treningu klaty i tricepsów: Wycisk na skosie 4x 12x68 / 10x70 / 10x70 / 8x73kg Wycisk sztangielke na płaskiej 4x 8x20 / 8x20 / 12x15 / 12x15kg Rozpiętki na skosie 4x8 sztangielki po 15kg Prostowanie ramion na wyciągu ciężarem 4x12 / 20kg Francuz stojąc 3x10 / 20kg Pare minut temu skończyłem trening, i musze powiedziec ze wycisk [...]

[...] Poniedziałek (klata, triceps, brzuch) klata 1.wyciskanie na płaskiej sztanga 4 (12,10,8,8) 2. wyciskanie na skosie sztanga 4 (12,10,8,8) 3. rozpietki 3 (10,10,10) triceps 1. prostowanie ramion na wyciągu 4 (12,10,8,8) 2. francuskie sztangielka zza głowy oburącz 3 (10,10,10) 3. odwrotne pompki 3 (10,10,10) brzuch 1. brzuszki na ławce skośnej 3 [...]